Jacobsonova svalová relaxácia je technika relaxácie, ktorá sa zameriava na postupné uvoľňovanie a napätie jednotlivých svalových skupín v tele. Táto metóda bola vyvinutá Edmundom Jacobsonom, americkým fyziológom, v 20. storočí. Cieľom je zvýšiť povedomie o napätí vo svaloch a naučiť sa ho cítiť a následne úplne uvoľniť.

Pre začiatok Jacobsonovej svalovej relaxácie si nájdite tiché a pohodlné miesto, kde sa môžete zamerať na seba. Sadnite si na stoličku a uistite sa, že ste pohodlne posadení, a potom sa začnite uvoľňovať. Správna poloha tela je dôležitá pre efektívne uvoľnenie svalov.

Keď ste pohodlne posadení, začnite s prípravným dychovým cvičením. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite niekoľkokrát. Týmto spôsobom si vytvorte pocit relaxácie a upokojujúceho dychu. Dýchanie je dôležitou súčasťou Jacobsonovej svalovej relaxácie, pretože pomáha zmierniť stres a napätie v tele.

Potom vystriete ruky pred seba a zovrite päste. Postupne zvierajte päste čoraz silnejšie a počas toho si v mysli počítajte od jedna do päť. Napäté päste udržte niekoľko sekúnd a potom ich rýchlo uvoľnite. Po uvoľnení si všimnite pocit uvoľnenia a uvoľnenie svalov v zápästí. Opakujte toto cvičenie asi dvadsať až tridsať sekúnd.

Postup

Pokračujte ďalej s ďalšími svalovými skupinami podľa nasledujúceho postupu:

1. Predlaktie: Znovu vystriete ruky pred seba a tentoraz tlačte celými dlaňami smerom nadol, čím napínate predlaktie. Dôležité je aby ste nezvierali prsty, ale tlačili celými dlaňami nadol.
2. Bicepsy: Zovrite päste a tlačte predlaktie k bicepsom, pričom päste sa dotýkajú ramien. Cíťte, ako sa napínajú bicepsy.
3. Ramená: Pomaly zdvíhajte ramená snažiac sa dotknúť uší. Chrbát vystriete a neopierajte sa o operadlo stoličky.
4. Čelo: Snažte sa zdvihnúť čelo a obočie nahor. Po uvoľnení si všimnite príjemný pocit hladkého čela.
5. Oči: Postupne zatvárajte oči čoraz intenzívnejšie. Cíťte, ako sa napätie uvoľňuje v oblasti očí.
6. Ústa: Pomaly otvárajte ústa čoraz širšie. Uvoľnite napätie v oblasti úst.
7. Čeľuste a krk: Zvieraním zubov napínajte čeľuste a postupne napínajte aj krk. Potom uvoľnite čeľuste a nechajte hlavu klesnúť na prsia.
8. Chrbtové svalstvo: Vystrite sa a postupne sa prehýňajte čoraz viac dozadu. Cítite, ako sa napína chrbtové svalstvo. Po uvoľnení sa telo oprie o operadlo stoličky.
9. Brušné svalstvo: Sťahujte brušné svalstvo dovnútra, akoby vám niekto udieral do brucha. Cítite, ako sa napätie uvoľňuje v tejto oblasti.
10. Stehenné svaly: Vystriete nohy a tlačte prsty k sebe a nahor. Tým sa postupne napínajú svaly na stehnách. Uvoľnite a nechajte nohy klesnúť.
11. Lýtkové svaly: Opäť vystriete nohy a tentoraz prsty tlačte dopredu a dole. Tým sa napínajú lýtkové svaly. Nepomáhajte si rukami a nedržte sa stoličky.

Dôležité je mať počas cvičenia vedomie o svojom tele, vnímať napätie a následné uvoľnenie jednotlivých svalových skupín. Jacobsonova svalová relaxácia môže byť cvičená samostatne alebo s pomocou audio nahrávky, ktorá vás cez jednotlivé kroky vedie. Pravidelným cvičením tejto techniky môžete dosiahnuť zníženie stresu, uvoľnenie napätia a zlepšenie celkového stavu relaxácie v tele.

Video: